Йога: большой комплекс для самостоятельной практики для тех, кто хочет улучшить Падмасану

Йога: большой комплекс для самостоятельной практики для тех, кто хочет улучшить Падмасану

Этот комплекс упражнений вы можете выполнять самостоятельно дома. Тут есть все  что нужно для полноценной практики, но с акцентом  на серьезную работу с тазобедренными. То, что мы предлагаем – отличается от стандартных комплексов йоги, направленных на раскрытие тазобедренных суставов. Мы считаем, что для плодотворной работы очень важно хорошо разогреться, чтобы суставы аж “наполнились приятным теплом”.

БЛОК I

  1. Садимся поудобнее, несколько вдохов и выдохов настраиваемся на практику.  Затем – капалабхати 108 раз.

2. Поднимаемся и потягиваемся на выдохе в сторону. Обратите внимание на положение рук – пальцы в мудре знания, нижняя рука помогает еще больше вытянуться. Затем легкий прогиб, за счет плеч и бедер.

3. Уттанасана, наклон вперед.

5. Бакасана

6. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

 

БЛОК II – на правую сторону

 

7. Левая стопа по центру коврика, поднимаем правую ногу вверх:

8. Вирабхадрасана I

9. Отсюда уходим в скручивание

10. Собака мордой вниз:

БЛОК II-a  на левую сторону

11. Поднимаем левую ногу:

12. Вирабхадрасана с левой ногой впереди

13. Скручивание в левую сторону:

14. Поза Собаки мордой вниз:

БЛОК III (на правую сторону)

15. Становимся в позу Кошки (Марджариасана) и затем , не теряя окруленности в спине. выпрямляем ноги:

16. Боковое вытягивание, рука параллельна полу, ухо пытаемся положить на “неудобную” сторону:

17. Переходим в боковую планку (вариация Васиштхасаны)

18. Чатурага Дандасана (или просто постойте в планке):

19. И поза Собаки мордой вниз:

БЛОК III-a  (на левую сторону)

20. Из Марджариасаны (позы Кошки) переходим в вариацию с прямыми ногами:

21. Боковое вытянивание:

22. Боковая планка (Вариация Васиштхасаны)

23. Чатуранга Дандасана:

24. Адхо Мукха Шванасана:

БЛОК IV

25. Лоласана:

26. Уголок (Толангуласана или поза Весов):

27. Навасана:

28. Опускаемся ниже, ноги прямые, стопы на уровне глаз:

29. Неполный мост или Сету Бандха Сарвангасана:

30. И полный мостик (Чакрасана)

31. Поза плуга (Халасана)

32. Промежуточное расслабление, Шавасана.

БЛОК V

33. Садимся в Вирасану, руки в замок, проворачиваем от себя, тянемся вверх.

34. Кто может – ложимся, руки за головой (Супта Вирасана)

35. Уштрасана

36.  Шашанкасана (Поза кролика)

37. Вариант углубленной Шашанкасаны

38. Садимся в Баддха Конасану:

39. И если получается, наклоняемся вперед:

40. Теперь выпрямляем ноги и снова тянемся вперед:

41.  Стремимся положить живот на пол (но при условии ровной спины!)

42. Обнимаем себя за колени, спина прямая, тянемся макушкой к потолку.

43. Бакасана:

44. Ноги – двойная шина плеч, вытягиваемся вперед:

45. Винтовое скручивание, корпус параллельно полу. Сначала в правую сторону, а потом в левую:

46. Любимая асана из “йоги-23”, мы называем ее “поза лыжника, палки назад”:

46. Палки вперед:

47. Вытяниваемся и делаем вариант Макарасаны ( позы Крокодила):

48. Поза лука (Дханурасана)

48. Затем – глубокий наклон вперед.

48-а. Для простых смертных это выглядит как-то так (спина прямая, колени согнуты):

 

БЛОК VI 

49. Готовимся к полулотосу.  Правая нога.  Вариация Джану Ширшасаны:

50. Джану Ширшасана:

52. И закатываемся в Плуг в Джану Ширшасане:

53. Поменяли ногу:

53. Джану Ширшасана в другую сторону:

54.

55. Глубокая складка, ноги врозь:

56. Еще раз Мостик

56. Тоже любимое из “йоги-23”, вытягиваемся из таза:

 

БЛОК VI (на правую сторону длиннее, чем на левую, так как там есть свои, симметрично повторяющиеся вставки)

57. Правая нога согнута, как в Вирасане, наклон вперед с ровной спиной:

58. Вертикальный шпагат, стоим на левой, правая вверху (Урдхва Прасарита Экападасана)

58-а Облегченный вариант выглядит так:

59. Продольный шпагат или Хануманасана:

59-а: Если шпагата пока что нет, тянитесь к прямой ноге, опорная нога перпендикулярна полу (вы не сидите на ней!), спина по возможности прямая:

 

60. Стоим на правой, левая согнута, вариант Врикшасаны:

61. Отсюда выходим в баланс, вариант Бакасаны, где одна нога в полулотосе

62. вид сбоку:

63. Теперь нога уже как в Агни Стамбхасане:

64. Выходим еще раз в баланс на руках:

65. Вид сбоку:

66. вариант Эка Пада Бакасаны:

67. Теперь садимся, правая нога все еще как в Агни Стамбхасане:

68. И, собственно, Агни Стамбхасана – поза, усиливающая огонь.

69. У кого все хорошо с тазобедренными, могут лечь на ноги, кисти провернуть в замок от себя:

БЛОК VI (на левую сторону)

70. И еще раз Джану Ширшасана.

71. Ложитесь на ногу только в том случае, если первым ноги касается ваш живот, а не нос или подбородок!:)

72. Вертикальный шпагат (Урдхва Прасарита Экападасана)

73. Хануманасана, продольный шпагат:

74. Врикшасана, нога в полулотосе:

75. Переходим в баланс на руках:

76:

 

78. Вариант Бакасаны, вид сбоку.

79. Врикшасана, нога уже как в Агни Стамбхасане:

80. И переходим в баланс – Эка Пада Бакасана:

 

81. Готовимся к Агни Стамбхасане. Если колени слишком высоко – оставайтесь в этом положении.

82. Или в этом:

84. Полная версия выглядит так:

БЛОК V

85. Титтибхасана:

85-а. Если предыдущий вариант кажется слишком сложным, вот альтернатива:

86. Бхуджапидасана – и не забудьте переплести ноги на весу!

ПРАВАЯ СТОРОНА

87. Садимся так, чтобы правое колено по возможности опустилось на пол.

88. Кто может – делаем полулотос.

89. Или Падмасану (позу Лотоса)

90. Пробуем постоять в таком положении:

91. И, если все хорошо – ложимся, не расплетая “Лотос” на живот:

92. Пробуем сделать  Ардха Бхуджангасану в Падмасане:

93. Еще раз, важное! Садимся сперва в Полулотос. И остаемся в этом положении, если колено слишком высоко:

94. Есть и такой вариант – лечь на живот в подобии Ардха Падмасаны, со второй ногой выпрямленной. Осторожнее с коленями, если у вас сидя колено не опускается в этом положении на пол – не пытайтесь делать такой вариант! еще рано!

95. И, последнее на эту сторону – Бхекасана, поза Лягушки:

ЛЕВАЯ СТОРОНА

96. Все то же самое – поза Полулотоса с вытянутой ногой. На этом этапе уже можно остановиться, если чувствуете, что дальше больно и страшно.

97. Ардха Падмасана:

98. Падмасана:

99. Готовимся переходить в лежачее положение с заплетенными ногами:

100. Расслабляемся (на фото вариант с одной ногой):

101. Бхекасана:

102. Шавасана!

Понравился материал? Хотите использовать для своей работы или утащить себе на сайт? Ок, мы не против!

Донейшены принимаются тут: сказать “спасибо”



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *