Комплекс для начинающих: 20 минут

Комплекс для начинающих: 20 минут

Этот комплекс предназначен для одной из моих учениц, которая раньше не особо занималась йогой: ей нужно немножко похудеть и подготовиться к более серьезным нагрузкам. И все успеть рано утром, пока дети спят.   

Старйтесь все время держать два замка – нижний и средний.

Время фиксации – среднее, 2-3 вдоха и выдоха.

 

  1. Потягиваемся. Руки в замок, сильные ноги, таз на себя, подбородок поджат.

2. На выдохе тянемся то в одну, то в другую сторону. Несколько раз. Медленно, фиксируемся в самой “нижней” точке.

3-4. Триконасана. Ноги тут прямые, не пытайтесь опуститься как можно ниже и не опирайтесь сильно на на руку, которая внизу. Тянутся подколенные сгибы и задняя поверхность ноги.

3.

5-6. Ардха Чандрасана – подробнее про асану тут.

7. Пасчимоттанасана

8. Пурвоттанасана – поза стола с прямыми ногами. Таз выше!

9. Еще раз Пасчимоттанасана

10. Навасана. Внимание, здесь постарайтесь зафиксироваться на максимально долгий промежуток времени.  30… 45… 60 секунд. У кого сколько получилось? 😉

11. Тут может быть Чатуранга Дандасана, но для начинающих проще сделать планку. И тут тоже – 1 минута… 2…  только не проваливайте поясницу!

13. И, упав на животик, очень удобно начать тут же делать Макарасану. Тоже держим столько, сколько получится.

14. Вирабхадрасана, задняя нога прямая, руки тянутся вперед и вверх, задача: опуститься пониже, руки поднять повыше, подбородок поджат. Стоим 2-3 вдоха и выхода.

15. Чуть усложняем и облегчаем одновременно (обратите внимание, скручиваемся в “неудобную” сторону. То есть если у вас впереди правая нога, то вверху должна быть правая рука.

16. И на другую сторону.

17. Левая нога впереди, левая рука вверху.

18.  Нет, не садимся, Пурвоттанасана опять.

19. И отсюда в боковую планку – раз!

20. Наконец-то сели, широкий угол –Баддха Конасана. Сидим так с ровной спиной и дышим 2-3 минуты.

21. И боковая складка на другую сторону.

21-22. Становимся в позу кошки и выпрямляем сначала правую руку и правую ногу. Потом левую руку и левую ногу.

23-24 – заканчиваем так: на выдохе спина округляется, на вдохе прогибается.

… всем хорошего дня и продуктивной практики!

 



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *