Последовательность упражнений на каждый день для больной спины

Последовательность упражнений на каждый день для больной спины

Всем привет! Этот комплекс Дима давал на одном из индивидуальных занятий с больной спиной и заодно прогнал на мне. Нам (мне и грыжам) он понравился. В пояснице очень долго оставалось чувство тепла, как после массажа! Вы можете делать это в качестве самых первых шагов в йоге и программе “приведения себя в порядок”.

Если у вас есть возможность пройти  это все лично с инструктором – было бы хорошо, потому что в каждом положении тут столько нюансов и подводных камней. Меня Дима долго и нудно выстраивал для каждой фотографии. Потому советую отнестись к этому комплексу просто как к информационному пособию, но если вы только начали – будьте осторожны.

Комплекс состоит из пяти блоков. На фото – только та часть, что на одну сторону, вы сами обязательно делайте и на вторую. Некоторые блоки повторяются по три раза.

01

02

1-1. Вытягиваемся. Ноги и попа напряжены, руками зажимаем уши, пытаемся подать бедра вперед и чуть прогнуться.

01

1-2. На выдохе складываемся. Сгибаем колени столько, сколько нужно для прямой спины. Повторяем 1-1 и 1-2 три раза.

02

1-3. Упирамеся руками в бедра, вытягиваемся вперед.

03

1-4. Повисаем вниз с прямой спиной. Сгибаем колени сколько нужно.

1-3 и 1-4 повторяем три раза

04

2. Сейчас делаем на правую сторону не забудьте повторить симметрично и на левую!

2-1. Правая нога впереди. Под левую можно подложить подушку. Руки на полу. Пытаемся провиснуть пониже.

05

2-2. Планка на прямых руках.

06

2-3. Планка на согнутых руках.

07

2-4. Кобра (динамическая, 3 раза – вдох вверх, вниз расслабились)

08

2-4-а (расслабились из Кобры)

09

2-5. Баласана, руки помогают довытянуться в пояснице.

10

2-6. Собака мордой вниз в динамике 3 раза

Скоро в блоге -комплекс на каждый день для больных спин и новичков

A post shared by Влюбленные йоги (@dima_olga_yoga) on

2-7  Прижимаем колено ко лбу.

20

... и повторяем все на левую сторону

3-1 Выпад, провисаем и прогибаемся в спине, у кого сколько получится. Голову не запрокидываем.

12

3.2 Садимся как на стульчик. Колени не выходят за проекцию стоп, руки параллельно полу.

13

3.3 потянулись назад, но у больных спин это скорее просто прямо. Руки вверх, пытаемся свести лопатки и толкнуть бедра вперед.

14

3-4. Планка

15

3-5. Планка на согнутых руках.

16

3-6. кобра в динамике 3 раза

26

3-7 Баласана, отдых, руки помогают вытянуться в пояснице.

17

3-8 Скручивание в собаке мордой вниз.

18

3-9 просто собака мордой вниз.

19

3-10 колено ко лбу

20

…. повторяем все на левую сторону

4-1 скручивание стоя

21

4-2 выпад, руками пытаемся охватить вселенную, голову не запрокидываем.

22

4-3 триконасана – если не разворачивать таз, то у меня как-то так.

23

4-4 Планка на прямых руках

24

4-5 планка на согнутых руках

25

4-6 Кобра в динамике 3 раза

26

4-7 отдыхаем

27

4-8 сидя на корточках вытягиваемся между бедрами вперед, тут спина округляется.

28

4-9 скручивание

29

4-10 наклоняемся вперед с прямой спиной

30

4-11 попеременное прижатие ног к туловищу.

31

4-12 прижимаем обе ноги

32

Повторяем блок 4 на левую сторону

5-1 бабочка, с ровной спиной подаемся вперед (кто может), колени опускаем на пол (мне смешно)

33

5-2 широкий угол

34

5-3 коровья морда. Обе половинки таза на полу!

35

5-4 Самаконасана (поперчный шпагат).

36

5-5 поочередно отводим согнутые колени из стороны в сторону, при этом голова поворачивается в противоположном направлении

37

5-6 Шавасана! (в этом блоке ничего повторять не надо)

38

Всем хорошего дня и успешной практики!

Спасибо https://www.yogaandrun.com.ua/ за комбез 🙂

* * * * * * * * * * * *

Хотите утащить статью себе на сайт или сказать спасибо?  вам сюда!



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *