Поза вытянутого лука – Дандаямана Дханурасана – красивый баланс на ноге

Поза вытянутого лука – Дандаямана Дханурасана – красивый баланс на ноге

В чем суть:

Это хитрый и малотравматичный прогиб, который немного меняет, на время выполнения, положение сердца и легких, “расправляя” их изнутри, обеспечивая больший приток крови к органам в грудной клетке. Если у вас проблемы с кашлем, а еще со сколиозом и болью в спине, особенно между лопаток и выше – после выполнения этой позы вам станет легче. Также эта поза хорошо подходит тем, у кого были травмы в области плечевого пояса.
В плане “физкультуры” – едва ли есть еще такие позы, “просто постоять” в которых принесет такой обширный и разносторонний положительный эффект на все тело. Здесь задействованы почти все мышцы. По крепатуре на следующий день вы всё поймете ;)))

Техника выполнения.

Казалось бы, тут ничего особо сложного нет: наклон корпуса вперед и подъем ноги вверх к потолку. На самом деле коварные подводные камни подстерегают вас на всех этапах пути.

Для удобства разделим выполнения “натянутого лука” на два этапа.

Этап первый.

1.1 Убедитесь, что стопы смотрят прямо и полностью прижаты к полу, левая нога прямая, напряжена и зафиксирована.
1.2 Положение рук: ладони смотрят вперед, руки слегка расслаблены. Отведите правую руку вправо, раскройте ладонь, остановитесь на уровне ягодиц. Локоть согнут на удобном для вас уровне – в области талии.
1.3 Беремся за стопу.
1.4 Бедра на одном уровне перпендикулярно полу: соедините колени вместе. Вы должны чувствовать себя устойчиво, держась за щиколотку и балансируя на другой ноге.
1.5 Поднимите другую руку: перпендикулярно полу, ладонь смотрит вперед. Попытайтесь отвести ее слегка назад за
ухо, подбородок оставляя при этом параллельным полу. Ваша цель – удержать руку в таком положении на протяжении всего выполнения, хотя это достаточно сложно. Напряжение вы почувствуете от пальцев до плеч, по всей руке.

dandayamana-dhanurasana01-1dandayamana-dhanurasana01

Этап второй.

2.1 Не спешите сразу выталкивать ногу, это важно. Постойте. Вдох, выдох.
У большинства нет проблем с выталкиванием ноги назад, но часто встречается проблемы с поднятием ее вверх.
2.2 Подбородок не опускайте, он должен все время находиться параллелен полу. Медленное и спокойное дыхание поможет Вам сосредоточится на балансе и не падать.
2.3 Выталкивайте ногу назад: скорее, нога вытягивается назад, чем корпус изгибается к ноге, как это делают танцоры.
2.4 Не останавливайтесь, продолжайте выталкивать ногу: это беспрерывный, длительный процесс. Выталкивайте стопу назад, а колено вверх.
2.5 Держите руку высоко: насколько высоко, насколько это возможно на протяжении всего времени. Чем напряженнее плечи, тем сложнее их развести и держать руку, потому плечи не напрягайте.
2.6 Выгните тело подобно параболе: в этом изгибе задействована не только спина. Его создают рука, спина и нога в совокупности. Нижняя часть параболы – поясница. Вы должны создать параболу с максимальным прогибом.

2.7 Живот опускается вниз, параллельно полу. То есть только лишь когда вы уже прогнулись, зафиксируйте прогиб и можете наклониться вниз. По мере того, как вы выталкиваете ногу, вы наклоняетесь все ниже, делая больший прогиб и более сильное отведение ноги назад. Выталкивайте ногу, но поднимайте вверх к потолку грудную клетку.
2.8 Сопротивляйтесь желанию опустить весь корпус (а не только живот) вниз, тянитесь вверх, делая параболу все более изогнутой и глубокой.
2.9 Продолжайте движение ноги от себя с одновременным растяжением грудной клетки, распрямите плечи: чем сильнее вы отводите ногу назад, тем сильнее плечи отводятся назад под воздействием силы ноги. При этом противоположная рука должна в такой же мере подниматься вверх. Степень растяжения увеличивается при отведении расслабленных плеч назад.
2.10 Окончательная цель – выпрямить ногу так, чтобы получился шпагат.
Если у вас достаточно хорошая растяжка, и простой “наземный” шпагат не вызывает трудностей, то вот несколько моих советов, как можно сделать вашу Дандаяману Дханурасану еще более интересной:
– во-первых, мы можем развернуть бедро и шпагат будет сделать проще (это не Хануманасана, где таз не разворачивается)
– во-вторых, разберитесь с рукой, которая “не пускает” ногу вверх, заранее беритесь не за щиколотку, а выше, за голень. В идеале рука должна потом вернуться к щиколотке за счет прогиба.
– в-третьих, когда нога отведена назад, не спешите, и постепенно выталкивайте ее вверх, вверх и еще вверх. Это не быстрый процесс. И нужно несколько подходов.


Популярные ошибки и как их избежать.

Самая распространенная ошибка – недостаточное выталкивание ноги назад. Такое впечатление, что многие не верят, что просто эту ногу можно поднять еще выше.
Начало правильное:

Но если вы не собираетесь сейчас выпрямить ногу в шпагат, просто так стоять не надо (и колено нужно выпрямить):

На первом этапе (а он очень важен – чтобы постоять и собраться с мыслями), колени соприкасаются, не отводите ногу в сторону!

Обратите внимание на захват. Он должен быть внутренним. Это неправильный захват:

Это правильный захват:

Не заваливайтесь на бок:

Не поднимайте высоко руку, не прогнувшись и не опустив живот. Рука будет казаться “как надо”, но все остальное нужно дотянуть:

Самая распространенная ошибка: это опущение корпуса вниз до наступления момента достижения максимального выталкивания ноги. При этом грудь подается вниз, рука падает к полу. Тело падает вперед из-за поднятия ноги вверх. Из-за такой иллюзии ученики просто опускают корпус, вместо того, чтобы увеличивать прогиб.
Необходимо сопротивляться желанию корпуса упасть вниз. Работайте над глубиной прогиба, удерживая параболическую форму в напряжении. Поднимите грудь, стремитесь к потолку, сдерживайтесь от наклона вперед!

Все отлично, но руку теперь поднять сложнее. А надо:)

В принципе, даже при умеренной растяжке и слабых прогибах, любой здоровый человек способен сделать эту асану так:

Главное – дышите и не спешите, не зря в Бикрамовской последовательности на Дандаяману Дханурасану отводится целая минута. Телу нужно время, чтобы вытянуться как надо.

И, конечно, главное: опорная нога всегда ПРЯМАЯ.

Подготовительные упражнения хорошо делать в паре или возле шведской стенки:
dandayamana-dhanurasana001

Всем хорошего дня и успешной практики! 🙂



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *