Paschimottanasana (складка к ногам сидя)

Paschimottanasana (складка к ногам сидя)

Ни одно занятие йогой не проходит без этой асаны –  такое положение тела представляет из себя основу основ. Это же наклон вперед сидя, Кэп!

Но, при очевидной простоте – эта поза может быть вредной и даже опасной при неправильном исполнении.

Так как нормальный человек не в состоянии просто взять и согнуться пополам, существуют два принципиально разных подхода к Пасчимоттанасане:

  1. Сгибаем колени, спина остается по возможности прямой;
  2. Ноги остаются прямыми, спина округляется;

Мы считаем себя приверженцами первой версии, потому говорить будем о ней.

Что нужно знать: на самом деле, главное, «то, что тянется» в этой позе совсем не ноги, не подколенные сгибы, а спина. В этой позе главное – вытягивание максимально ровного позвоночника. В этом и заключается богатый терапевтический эффект позы – позвоночник вытягивается, всякое противное, что было там зажато, что немело – раз, и вытягивается, а вытянувшись – расслабляется. Болящие спины иногда любят повисеть на турнике. Вот тут примерно такой же случай: ваша спина должна вытянуться (хотя, соглашусь, для новичков это может показаться странным, ведь поза по своему виду  – полная противоположность тому, что происходит во время виса на турнике). В свои последовательности на занятиях я ставлю Пашчимоттанасану, ориентируясь на особенности предшествующих и последующих поз, чтобы получить максимально комплексный и компенсирующий эффект, потому так важно выполнять её правильно.

Эта поза незаменима при различных проблемах в спине, но выполнять ее нужно очень осторожно. У Ольги – две межпозвоночные грыжи в поясничном отделе и, при неправильном выполнении, они тут же дают о себе знать. По сути, из всего разнообразия йоговских поз именно эта, казалась бы, незатейливая, представляет для Ольги с её спиной наибольшую опасность.

Так же, среди описанных лечебных эффектов позы встречаются: успокоение нервной системы (что свойственно для всех наклонов вперед), в том числе панических состояний, нормализация функций желудочно-кишечного тракта и органов, находящихся в абдоминальной области. После весьма интенсивной тренировки хорошо посидеть так, с разогретыми мышцами и, постепенно наклоняясь вперед, расслабляться, готовясь к финальной Шавасане.

Когда выполнять: Эта поза является компенсирующей, задерживаться в ней рекомендуется дольше, чем в других позах, и повториться она может несколько раз за занятие. В некоторых школах йоги, таких, как, например, Бикрам-йога – к Пашчимоттанасане переходят во второй половине занятия, после существенного разогрева. В других же местах, эта поза сама по себе считается «разогревающей» и с продолжительного сидения в ней начинается, собственно, занятие. Кстати, у гимнастов и акробатов посидеть “в складочке” перед началом занятия – любимое дело:) В йогической литературе существует, как минимум , 12 видов описания исполнения этой асаны.  Нам больше всего нравится вариант с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. В Бикрам-йоге, например, изначально прямые ноги, прямые руки и прямая спина – своеобразный треугольник. Так же у Бикрама захват осуществляется не за всю стопу, а за большие пальцы ног, как принято в многих других школах. У меня на занятиях иногда бывает холодно, потому кому-то комфортнее держаться вообще за носки:)

Тонкости выполнения:

Не теряем контакт живота с бёдрами! Это –главное правило. Живот всегда плотно лежит на бёдрах. Для этого, в начале, нужно сильно согнуть колени.  В некоторых школах йоги этого безусловного правила нет, но для понижения травмоопасности – именно контакт живота с бёдрами обеспечивает ровность спины). Затем, по мере прогрессирования, опускается грудная клетка, локти становятся на пол, и, лишь в самом конце – когда весь торс плотно и без усилий лежит на ногах – можно опустить и голову.

Так же важно помнить, что руки – расслаблены. Мы не «тянем» себя силой мышц к ногам ни в коем случае. Сгибание осуществляется за счет тазобедренных суставов.

Для новичка исходная поза вот такая:


Это мало похоже на “складочку”, но она (складочка) есть! Смотрите на живот и на бедра, вот ТАМ все происходит. Ноги выпрямите потом, по мере роста в личном мастерстве. Живот и бедра вместе, вы наклоняетесь вниз – все, вы эту асану уже делаете! Она – ваша.
В этом положении я рекомендую какое-то время подышать животом, физически ощущая давление расширяющегося живота на бёдра, распространение этого давления на всю поясничную область до почек. Это отличный массаж внутренних органов, стимулирующий приток крови и лимфы.

Затем, чтобы ощутить йогическую потягушку «отъезжаем» ягодицами назад настолько, насколько получится выпрямить ноги, сохраняя:

1. Ровную спину.

2. Плотный контакт живота с бёдрами.

3. Способность спокойно дышать, не изнемогая от неприятных ощущений.

На первых порах, даже это не так легко получается. У большинства начинающих не выходит  сохранять идеально ровную спину, толкать вперед грудь и лопатки. Но этот вариант, пусть не такой “красивый” нельзя назвать неправильным!

Ошибки при выполнении:

Я перевидал огромное количество занимающихся на различных семинарах и открытых уроках, которые упорно, с «сутулой обречённостью» тянутся к прямым ногам, скругляя при этом спину:

Или, особо отчаянные – еще и тянутся головой к коленям:

Справедливости ради замечу, что такая похожая поза с ровными ногами и скругленной спиной тоже есть, и у меня на занятиях встречается довольно часто, причём тогда я специально уточняю, что «живот не касается бёдер» и это вообще совершенно другое положение тела, с другими целями и из других последовательностей! Но, сейчас мы говорим о Пашчимоттанасане, «позе вытяжения позвоночника из таза».

Даже собственных учеников бывает не так просто переубедить, что главное тут:

– не выпрямить ноги сразу, как они, кажется, уже могут
– не наклониться как можно ниже к коленям

а:
– ощутить, как вытягивается позвоночник, как, благодаря дыханию, разогреваются тазобедренные суставы – и осуществить наклон чуть ниже исключительно благодаря этим суставам, а не за счёт скругления спины.

 

Фото с моего занятия в студии Yogalife, продвинутая группа



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *